Menyelaraskan waktu makan dengan jam biologis tubuh disebut berpotensi menjaga kesehatan metabolik. Caranya cukup mudah dengan mengonsumsi makanan lebih awal sepanjang hari.
Manfaat dan Cara Kerja Pola Makan Sirkadian
Pola makan sirkadian atau puasa sirkadian bekerja dengan menyelaraskan waktu makan bersama ritme sekitar 24 jam yang mengatur berbagai proses di dalam tubuh. Jam pusat di dalam otak yang tersinkronisasi oleh cahaya matahari pagi bertugas menyiapkan tubuh agar aktif pada siang hari serta memulihkan diri ketika malam tiba.
Menurut Andrew W. McHill, PhD dari Oregon Health and Science University School of Nursing, makan lebih awal membuat siklus organ pencernaan seperti hati dan usus menjadi lebih selaras dengan jam pusat. Sebaliknya, kebiasaan makan larut malam dapat menimbulkan ketidakkonsistenan. Mireille Serlie, MD, PhD, profesor kedokteran internal Yale School of Medicine, menyatakan bahwa ketidakselarasan sirkadian berkaitan erat dengan perkembangan penyakit.
Berdasarkan laporan Health (14/10/2026), para pekerja shift yang sering makan saat tubuh seharusnya beristirahat memiliki risiko lebih tinggi menderita obesitas, resistensi insulin, diabetes tipe 2, hingga penyakit kardiovaskular. Di sisi lain, sejumlah studi mengindikasikan bahwa jadwal makan yang lebih awal mampu memperbaiki sensitivitas insulin, lemak tubuh, tekanan darah, serta kadar gula darah.
Kendati demikian, Amy Shah, MD, seorang dokter sekaligus ahli gizi, mengingatkan bahwa sebagian besar penelitian tersebut masih berskala kecil dan berjangka pendek. Selain itu, belum dapat dipastikan apakah berbagai manfaat itu murni berasal dari pola makannya atau karena jumlah kalori yang dikonsumsi menjadi berkurang.
Panduan Penerapan dan Kelompok yang Perlu Menghindari
Guna menerapkan pola makan yang selaras dengan jam biologis tubuh, Mireille Serlie menyarankan untuk menyantap makanan utama pada siang hari sebanyak tiga kali sehari dengan camilan seminimal mungkin. Selain itu, jendela makan perlu dijaga agar tubuh bisa berpuasa selama 12 hingga 14 jam.
Sarapan bergizi dengan kandungan protein yang cukup sangat dianjurkan guna mencegah keinginan makan berlebihan di kemudian hari. Makanan yang kaya karbohidrat kurang disarankan pada pagi hari karena sensitivitas insulin justru lebih tinggi di awal hari.
Namun, pola makan ini tidak cocok bagi semua orang. Amy Shah mengingatkan agar pembatasan makan dihindari oleh penderita atau penyintas gangguan makan, individu yang menggunakan insulin atau obat penurun glukosa, ibu hamil atau menyusui, anak-anak, lansia, serta orang yang sangat aktif seperti atlet. Pengguna obat penurun berat badan golongan GLP-1 juga harus berhati-hati mengingat obat tersebut sudah menekan nafsu makan.
Joan Salge Blake, EdD, RDN, selaku profesor klinis program nutrisi di Boston University, menyarankan agar seseorang berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan pola makan secara besar-besaran.
Sumber: Food - Detikcom
