Daftar Isi
Olahraga lari makin digemari masyarakat luas, tetapi menjaga daya tahan serta mempercepat pemulihan tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang tepat. Konsumsi bahan pangan kaya gizi atau superfood sebelum berolahraga dapat meningkatkan stamina, mempertahankan energi, dan mencegah kelelahan dini.
Asupan Nutrisi dan Protein untuk Energi Pelari
Berdasarkan laporan Runners World yang dikutip Food – Detikcom, alpukat menjadi salah satu superfood utama yang disarankan. Juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, Yasi Ansari, menjelaskan bahwa lemak tak jenuh tunggal pada alpukat berfungsi sebagai sumber energi utama saat berlari dalam durasi panjang dengan intensitas rendah hingga sedang, sekaligus memberi rasa kenyang lebih lama.
Selain lemak sehat, pelari memerlukan asupan protein nabati maupun hewani. Kacang merah kalengan menyediakan serat, vitamin, serta zat besi yang terjangkau. Ahli gizi Marlo Mittler mengingatkan bahwa kekurangan zat besi bisa menghambat efisiensi tubuh dalam mengubah kalori menjadi energi. Sementara untuk protein hewani, telur menjadi pilihan praktis yang mengandung seluruh asam amino esensial dan mampu menjaga kestabilan gula darah bila dikonsumsi saat sarapan.
Buah Beri, Salmon, dan Karbohidrat untuk Pemulihan
Proses pemulihan tubuh pascalari juga memerlukan bantuan antioksidan yang terdapat pada buah beri seperti stroberi, bluberi, dan raspberi. Ahli gizi Frances Largeman-Roth menyampaikan bahwa kandungan antioksidan serta vitamin C dalam beri efektif mengatasi kelelahan dan memperkuat daya tahan tubuh. Sementara itu, kandungan omega-3 dan protein pada ikan salmon berkhasiat menekan peradangan serta meredakan nyeri otot.
Sebagai bahan bakar utama pelari, karbohidrat dapat diperoleh dari kentang panggang, rebus, atau tumbuk. Kentang memiliki kadar kalium yang bahkan melampaui kandungan pada ubi jalar.
Manfaat Sayuran Hijau dan Olahan Susu
Dukungan terhadap sistem sirkulasi darah dan penyaluran oksigen bisa didapat dari sayuran hijau. Daun kale yang kaya zat besi membantu sel darah merah membawa oksigen ke jaringan otot serta menyediakan vitamin K untuk perkembangan tulang. Di sisi lain, kandungan nitrat alami dalam bayam berpotensi mengoptimalkan distribusi oksigen saat berolahraga.
Sebagai pelengkap menu harian pelari, yogurt menawarkan kombinasi protein, kalsium, serta probiotik yang baik untuk saluran cerna dan tulang. Ahli gizi Karen Ansel menilai yogurt sebagai salah satu makanan paling menyehatkan, dengan saran memilih jenis Greek yogurt atau varian tawar tanpa perisa guna menghindari kadar gula yang tinggi.
Sumber: Food - Detikcom
