Rasa lapar yang muncul pada tengah malam sering kali membingungkan karena kekhawatiran akan kenaikan berat badan. Namun, pemilihan makanan yang tepat dapat mencegah kekhawatiran tersebut sekaligus memberikan manfaat kesehatan.
Seperti dilansir dari health.com pada Jumat (27/9), mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan serat serta rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan. Camilan sehat ini mampu memberikan rasa kenyang sekaligus menjaga kadar gula darah sebelum seseorang tidur.
1. Greek Yogurt
Greek yogurt merupakan produk olahan susu fermentasi melalui penyaringan cairan whey yang memiliki tekstur kental, padat, dan creamy. Rasa yogurt ini cenderung lebih asam tajam dengan kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa.
Menurut Food – Detikcom, satu porsi seberat 7 ons Greek yogurt mengandung 20 gram protein yang membuat seseorang merasa kenyang. Protein tersebut memperlambat pencernaan dan meningkatkan pelepasan hormon kenyang seperti peptida YY dan kolesistokinin.
Saat tubuh tidur dan melakukan regenerasi, protein dalam yogurt ini menyediakan asam amino untuk membangun serta mempertahankan massa otot tanpa lemak. Makanan ini juga aman dikonsumsi sebagai camilan malam karena rendah kalori dan gula sehingga tidak memicu lonjakan gula darah.
2. Keju dan Buah
Menggabungkan beberapa potong keju dengan buah segar menjadi pilihan camilan malam yang mengenyangkan sekaligus bergizi. Semua jenis keju kaya akan protein, dengan keju parmesan sebagai jenis yang paling kaya akan nutrisi tersebut.
Dalam sajian 1 ons keju Parmesan terdapat kandungan protein sebanyak 10,1 gram. Kombinasi keju dan buah ini membantu mengontrol atau menurunkan berat badan karena nutrisinya mampu memperlambat pencernaan dan menjaga rasa kenyang.
Protein dari keju mendistribusikan asam amino secara stabil untuk mendukung pemulihan dan pemeliharaan massa otot selama beristirahat. Kombinasi ini memberikan manfaat ganda bagi tubuh yang memerlukan asupan nutrisi malam hari.
3. Telur
Telur dikenal sebagai makanan yang mudah ditemukan, praktis dimasak, serta sangat serbaguna untuk dikonsumsi kapan saja. Makanan ini cocok dinikmati sebagai menu sarapan, makan siang, maupun camilan menjelang waktu tidur.
Seseorang dapat menikmati telur begitu saja tanpa tambahan bahan lain atau mengombinasikannya dengan bahan pendukung penurunan berat badan. Kombinasi yang lazim digunakan meliputi kacang-kacangan hingga berbagai jenis sayuran segar.
Dua butir telur berukuran besar diketahui mengandung karbohidrat kurang dari 1 gram saja. Kandungan rendah karbohidrat ini sangat mendukung program penurunan berat badan yang sedang dijalani.
4. Kacang-Kacangan
Pilihan camilan malam berikutnya adalah kacang-kacangan seperti pistachio dan almond yang kaya akan kandungan protein nabati. Sebanyak 1 ons kacang pistachio mengandung 5,37 gram protein, sedangkan 1 ons kacang almond menyediakan 6,1 gram protein.
Kandungan protein pada kacang-kacangan ini membantu menurunkan berat badan dan membuat perut kenyang lebih lama. Karbohidrat yang rendah di dalamnya menjadikan kacang sebagai opsi tepat untuk camilan malam hari.
Kacang pistachio dan almond juga mengandung asam amino triptofan serta fitomelatonin alami yang mengirimkan sinyal tidur ke otak. Kandungan magnesium yang tinggi di dalamnya juga berfungsi merelaksasikan otot dan sistem saraf tubuh.
5. Minuman Protein
Minuman protein atau protein shake dapat diandalkan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian sebelum tidur. Minuman ini terbuat dari campuran bubuk protein dengan cairan seperti air atau susu.
Berdasarkan laporan halodoc.com pada Selasa (10/9), jenis protein yang digunakan meliputi whey, kasein, kedelai, hingga protein nabati dari kacang polong atau beras. Minuman ini bisa dikonsumsi langsung atau dicampur buah beku serta susu tanpa gula.
Setiap sajian minuman protein mengandung 12 gram hingga 27 gram protein tergantung merek, bahan baku, dan ukuran takaran. Protein tersebut memperlambat pencernaan untuk mencegah rasa lapar muncul kembali, sementara jenis kasein mengalirkan asam amino kontinu ke otot tanpa menaikkan gula darah.
Sumber: Food - Detikcom
